صفحه اصلي > آموزش و ارتقا سلامت > سایر موارد > راهکارهای مقابله با استرس 
راهکارهای مقابله با استرس
 

راهکارهای مقابله با استرس

 

چگونگی مقابله با استرس:

قواعد مقابله با استرس می گوید که وقتی مضطرب هستیم باید به طور فعال مسئولیت مقابله با آن را قبول کنیم.

می توانید از مهارتهای مقابله ای استفاده کنید. این مهارتها احساس کنترل دورنی و خودکار آمدی شما  را تقویت می کنند. از میان این راهبردها " کنترل بدن" مهارتی است کلیدی که شمال تکنیک های خود آرام سازی، حساسیت زدایی منظم، غرقه سازی و غرقه سازی تجسمی است.

 

خود آرام سازی:

استرس به احساس تنیدگی، نگرانی و برانگیختگی عمومی شما منجر می شود. اگر بتوانید خود را آرام سازید، راحت تر با استرس مقابله خواهید کرد. تنفس، ضربان قلب و سایر علائم برانگیختگی بدنی مانند سفتی عضلات و تعرق کف دست را مورد توجه قرار دهید و هرگاه در بدنتان علایم استرس را مشاهده کردید از تکنیک های زیر برای آرام نمودن خود استفاده کنید.

 

آرام سازی تنفس:

تمرکز بر نفس کشیدن می تواند فوراً شما را آرام کند. 

1- در وضعیتی راحت بنشینید چشم ها را بسته و ماهیچه ها را شل کنید.

2- بر نفس کشیدن خود تمرکز کنید. به آرامی و کاملاً طبیعی نفس بکشید. 

3- کلمه ای را انتخاب کنید مثلاً عدد (یک). هر بار که نفستان را بیرون می دهید در دل تکرارش کنید یا در ذهن خود مجسم کنید. هر بار که افکار بیرونی وارد ذهنتان شدند. آنها را نادیده بگیرید و به کلمه ی انتخابی خود برگردید. نسبت به هر مزاحمتی منفعل و آرام بمانید.

4- این کار را 10-20 دقیقه ادامه دهید. این تکنیک را دوبار در روز تمرین کنید.

 

آرام سازی پیشرفته عضلات:

بدنی آرام ، منجر به ذهنی آرام می گردد. این تکنیک به سرعت، برانگیختگی و فشار را کاهش می دهد و شما را آرام تر می کند:

1- روی صندلی نشسته و چشم ها را ببندید. ساعد ها را روی دسته ی صندلی قرار داده و کف دستتان رو به پایین باشد.

2- چند نفس آرام و عمیق بکشید بی آنکه کاری انجام دهید به تنفس و کشیدگی عضلات تمرکز کنید.

3- به خود بگویید که یک گروه از عضلات را برای پنج ثانیه (سفت) می کنید. سپس به خود بگویید. (آرام) و اجازه دهید که عضله برای 30 ثانیه شل باشد. این مراحل را دنبال کنید:

الف) دو دست را از آرنج و مچ خم کنید. سپس عضلات را شل کنید.

ب) پشتتان را به صندلی فشار دهید سپس عضلات را شل کنید.

ج) شکم خود را سفت و منقبض کنید. سپس عضلات را شل کنید.

چ) پاها را بلند کرده و دراز کنید و بکشید .سپس عضلات را شل کنید.

ح) فک خود را منفبض کنید. سپس عضلات را شل کنید.

خ) چشم ها را تنگ کنید . سپس عضلات را شل کنید.

د) چانه را به سمت قفسه ی سینه فشار دهید. سپس عضلات را شل کنید

4- در پایان تمرین حتماً (فکر کنید) که وقتی چشم را باز می کنید احساس تازگی ، آرامش و هوشیاری  خواهید کرد. سپس بلند شوید. کمی خود را بکشید و به کارتان برگردید.

 

حساسیت زدایی منظم:

مراحل انجام این تکنیک از این قرار است:

1-   ابتدا فهرستی از رویدادهای استرس زا تهیه کنید.

2- بعد از تهیه ی فهرست رویدادها،  هر رویداد را بر حسب میزان استرسی که در شما ایجاد می کند در یک مقیاس از صفر تا 100 درجه بندی کنید.

3- سعی کنید با استفاده از تکنیک های آرام سازی استرس خود را به صفر برسانید.

4- سپس خود را در نخستین موقعیت استرس زای فهرستتان تصور کنید. در این لحظه احتمالاً احساس میکنید که درجه ی اضطرابتان بالا رفته است، در حالی که رویداد استرس زا را در ذهن دارید دوباره به آرام کردن خود بپردازید تا درجه ی استرس شما به صفر برسد.

5- این رویداد یا موقعیت استرس زا را چندین بار در ذهن خود تجسم کنید تا بتوانید استرس خود را در رابطه با این موارد در سطح صفر نگه دارید.

6- سپس به رویداد های بعدی فهرستتان بپردازید.

7- توجه کنید که مرور تمامی رویدادها و نگه داشتن استرس در سطحی معقول مدتی طول می کشد پس به خود فرصت کافی برای تمرین بدهید. این تمرین اعتماد به نفس و احساس آمادگی شما را تقویت می کند.

 

غرقه سازی و غرقه سازی تجسمی: 

روشی دیگر برای کاهش حساسیت نسبت به رویدادها استرس زا مواجهه  ی تصوری یا واقعی با آنهاست که به غرقه سازی معروف است. منطق  حاکم بر این روش این است که وقتی خود را مجبور به مواجهه با استرس و یا منبع استرس می کنید در حالی که قبلا از آن اجتناب می کردید. متوجه می شوید که آنها چندان هم که فکر می کردید وحشتناک نیستند و در اصل ارزیابی شما  از خطرناک بودن آنها اغراق آمیز بوده است. با این حال هنگام به کارگیری این روش باید خود را ملزم کنید که آن را ادامه دهید و در مقابل وسوسه ی فرار و اجتناب از موقعیت استرس زا مقاومت کنید. خود را در موقعیت یا رویداد استرس زا غرق کنید تا خنثی شود. فراموش نکنید که در این بین می توانید از روش های آرام سازی برای آرام نمودن خود استفاده کنید.

علاوه بر مواجهه ی واقعی با رویدادهای عینی استرس زا می توانید حساسیت زدایی را از راه افکار،  تجسم و تصویرسازی ذهنی نیز انجام دهید که این روش غرقه سازی تجسمی نام  دارد.

1- فهرستی از رویدادهای عینی و واقعی استرس زا تهیه کنید. (شبیه  به فهرست قبلی)

2- باید هر روز و در زمان و مکانی خاص و معین (از انتخاب اتاق خواب و تخت استراحت بپرهیزید) یرای خود جلسات غرقه سازی تجسمی بگذارید.

3- در طول این جلسات تا جایی که می توانید استرس را تجربه کنید. (طول جلسات کوتاه باشد برای مثال 10 دقیقه9

4- شما به هیچ وجه در زمان و مکانی به غیر از جلسات غرقه سازی، مجاز به اندیشیدن درباره ای افکار و رویدادهای استرس زا نیستید.

5- سعی کنید در بقیه ی روز از فعالیت هایی که مستلزم نگرانی نیستند لذت ببرید.

6- اگر در مواقعی دیگر غیر از مواقع تعیین شده احساس نگرانی و استرس نمودید از تکنیک " توقف فکر" استفاده کنید. یعنی فکرتان را متوقف کنید و به خود بگویید: بس کن الان زمان فکر کردن به این موضوع نیست. من فقط می توانم در مواقع و جلسات تعیین شده به موضوعات استرس زا فکر کنم.

7- به زودی متوجه می شوید که حتی در جلسات تعیین شده هم افکار استرس زای کمتری سراغتان می آیند. 

 

آخرین رویداد

مانور بحران

زمان : 22 دی

مکان : بیمارستان محب مهر

اطلاعات بیشتر
محب مهر

"بیمارستان محب مهر ، بیمارستانی فوق تخصصی است که در جهت ارتقاء سطح سلامت جامعه، خدمات درمانی را با کیفیت مطلوب، در محیطی ایمن و مبتنی بر همدلی، احترام، پاسخگویی مهربانانه و بر گرفته از آخرین دستاوردهای علمی ارائه می نماید."

محب مهر هیچ سهامداری ندارد و در سال 1389 جایزه کارآفرین برتر در بخش خدمات را به خود اختصاص داده است.